Hace un tiempo casi todo el mundo tenía claro que ejercitar el "cardio" era la mejor manera de quemar calorías y perder peso. Sin embargo, los ejercicios de musculación, a la luz de la evidencia científica, parecen igual de buenos o mejores.
La cuestión ya no se limita solo a un balance de calorías. El metabolismo está determinado por un complejo conjunto de fenómenos fisiológicos que solo hemos empezado a comprender. ¿Qué nos cuenta la ciencia al respecto?
Ejercicios de cardio vs. ejercicios de fuerza
Antes de continuar hay que despejar una cuestión inevitable, ¿en qué se diferencian los ejercicios de cardio de los conocidos como ejercicios de fuerza? Aunque no hay una especie de definición exacta y precisa, se entiende de forma consensuada que existen estos dos grandes grupos de ejercicio.
Los primeros tienen como objetivo producir una quema de calorías mediante una subida del ritmo cardíaco en ejercicios más o menos prolongados: una carrera, saltar a la comba, jumping jacks, burpees, sentadillas.... Por el contrario, los ejercicios de fuerza tienen la finalidad de desarrollar el músculo. Esto puede tener como consecuencia la definición o la hipertrofgia (la aparición de músculos muy desarrollados).
De forma "tradicional", fuera de los círculos más especializados, se ha entendido que los ejercicios de cardio son más apropiados para perder peso, mientras que los de fuerza pueden, incluso, hacerte ganarlo debido al mayor peso del músculo. Sin embargo, esto no es tan sencillo y, además, no se debe simplificar la cuestión en una mera cantidad de peso o masa.
Trabajar unos hábitos saludables está destinado a mantener un cuerpo en forma y unos parámetros que aseguren el bienestar. Esto no siempre va de la mano de perder o ganar peso, así como tampoco hay que limitarse a realizar uno de estos tipos de ejercicio, exclusivamente. Perder grasa, algo que sí se asocia de forma general con un metabolismo más saludable, está relacionado con la capacidad de catabolizarlo por parte de nuestro organismo. En otras palabras, hay que "activarlo" para que se procese este tejido.
¿Activar el metabolismo?
Existen miles de reclamos publicitarios prometiendo la activación del metabolismo con un producto, una tanda de ejercicios o métodos cuasi mágicos para hacerlo. Activar el metabolismo, se entiende, significa aumentar el consumo de calorías por parte de nuestro cuerpo, con lo que optamos a una pérdida más eficiente de peso. ¿Se puede activar el metabolismo? En realidad sí, pero no tiene nada que ver con lo que se suele prometer.
Cuando nuestro cuerpo necesita mucha energía para realizar una actividad, automáticamente se desencadena una cascada de señales metabólicas. Estas funcionan de manera "encadenada", como si fuera un efecto dominó. El resultado es que el metabolismo, efectivamente, se "activa" y comienza a consumir más sustancias (grasas y glúcidos, normalmente) para producir más energía.
Esta maquinaria se regula de una forma muy precisa y a través de diversas acciones que actúan en la expresión de los genes, en la cantidad de sustancias, en la inactivación de enzimas... y en un sinfín más de puntos. Esta regulación se asegura de que, por ejemplo, no muramos exhaustos ante un exceso de ejercicio. Funciona de forma paulatina y no puntual, por lo que es prácticamente imposible exigirle a nuestro cuerpo un consumo exacto, neto y controlado de energía.
La única manera de aumentar este consumo es, obviamente, elevando el nivel de actividad física. Además, el músculo es uno de los tejidos que más energía consume, y aquí viene el quid de la cuestión: al disponer de más músculo, nuestro organismo requiere de más grasa y glúcidos para mantenerlo activo. En otras palabras, a mayor cantidad de músculo, más energía (en kilocalorías) consumimos.
Es decir, la única manera de activar nuestro metabolismo para perder más peso consiste en generar más músculo que demande más energía. De esta manera, la teoría dice que el ejercicio de fuerza tendrá a medio y largo plazo efectos en la reducción de grasa corporal y, además, lo tendrá de manera mucho más permanente. ¿Se ajusta esto a la realidad?
Qué dice la ciencia sobre perder peso
En realidad, esto es consistente con las últimas evidencias científicas, como este metaanálisis llevado a cabo por el departamento de ciencias del deporte de la universidad de Sydney, que indica que no hay una diferencia significativa entre la pérdida de grasa visceral si comparamos el ejercicio de fuerza con el de resistencia. También lo confirman otros estudios, como este llevado a cabo por la Universidad de Quincy en el que se diseccionan los efectos del entrenamiento de fuerza en la salud.
En general, las evidencias científicas obtenidas de una década hasta la fecha apuntan, cada vez más fehacientemente, a que el ejercicio de fuerza es tan beneficioso, o puede serlo incluso más, a la hora de perder peso. Existe otro fenómeno metabólico que ayuda a explicarlo. Como decíamos, el metabolismo está finamente regulado. Esto implica un hecho bastante molesto: cada cuerpo es un mundo y no podemos saber con exactitud la cantidad de calorías que vamos a quemar con el ejercicio, tal y como comprobó en este estudio Daniel G. Carey, de la Universidad de St. Thomas. La regulación, además, parece jugar en contra de la quema de calorías.
Al pasar cierto tiempo de entrenamiento, la adaptación metabólica, cuyo rol consiste en proteger nuestro cuerpo, comienza a aprovechar con más eficiencia cada gota de energía que tenemos. Por tanto, las calorías quemadas empiezan a descender tras cierto tiempo haciendo ejercicio, tal y como se puede observar en este estudio de la Universidad de Carolina del Norte. Visto de otra manera: no conseguiremos un rendimiento homogéneo ni mantenido, ni siquiera exacto, con un ejercicio de cardio. Ojo, tampoco con el de fuerza.
Sin embargo, en el de fuerza se agregan fibras musculares que, al final, terminarán por consumir más energía. Es un proceso no inmediato, sino a medio y largo plazo, pero más estable. Estudios como este realizado por un equipo multidisciplinar de varias universidades australianas, confirman que la presencia del músculo, y, por tanto, su entrenamiento supone un mayor consumo de energía en cualquier esfuerzo físico.
Entonces, ¿qué hago para perder peso?
Sabemos que, de forma aproximada, y teniendo en cuenta que los número pueden variar, que en una sesión de 45 minutos de ejercicio cardiovascular a una velocidad de 9,6 Km/h, podemos estar quemando alrededor de 450 calorías. Estos datos se basan en mediciones directas en deportistas. Sin embargo, este valor no es realista a la hora de dedicar mucho tiempo al ejercicio de cardio. Esto se debe a que al comienzo del ejercicio cardiovascular, nuestro cuerpo quema más, pero, a medida que va pasando el tiempo, el número total de calorías quemadas va disminuyendo por la adaptación metabólica. Siguiendo los calculos, se estima que con 20 sesiones de entrenamiento nuestro cuerpo estará quemando 400 calorías en el mismo tiempo que antes quemábamos 450, por lo que necesitamos más tiempo para obtener los mismos resultados. Y esto va in crescendo.
Por otro lado, no existen datos concretos sobre el entrenamiento muscular ya que no es una cuestión de quema de grasa, sino un complejo proceso de reconversión de tejido. Lo que sí sabemos es que a mayor cantidad, como ya hemos dicho, mayor demanda. Y, además, esto es una apuesta a largo plazo y que resulta aditiva en cualquier esfuerzo físico, por lo que ayudar a generar músculo y mantener un entrenamiento de cardio, en suma, son la mejor manera de mantener un gasto metabólico adecuado a la hora de perder peso.
No obstante, lo que todos los expertos ponen de manifiesto es que no existen fórmulas mágicas para perder peso de manera saludable. Ni el entrenamiento de fuerza ni el de cardio o resistencia resultarán eficaces por sí solos y de forma aislada. En cualquier planteamiento físico es necesario controlar muy bien la ingesta y evitar buscar la pérdida rápida que suele revertirse en los temidos efectos rebote.
En vez de eso, para obtener una figura considerada "en forma" es imprescindible buscar hábitos saludables. Esto implica mantener una alimentación sana perenne, algo de actividad física diaria y, por supuesto, implementar una buena combinación de ejercicios. ¿De cardio o de fuerza? Pues lo mejor es una combinación de ambos.
Mientras que los ejercicios de resistencia nos ayudarán a mantener el ritmo y seguir una actividad física más intensa, los ejercicios musculares son imprescindibles para activar nuestro metabolismo y generar una mayor demanda energética. Pero no solo esto: los entrenamientos musculares han demostrado tener beneficios en el mantenimiento del hueso, en el control de la diabetes y un sinfín más de efectos fisiológicos.
En definitiva, la ciencia apunta a que el entrenamiento de fuerza no debería ser descuidado, independientemente de que también entrenemos nuestro cardio. Y esto es válido tanto para las personas que quieren reducir la cantidad de grasa en su cuerpo como para aquellas que quieren mantenerse saludables el resto de su vida.
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foil
Aunque suene a perogrullo, la única forma de consumir más calorías de las que se ingieren, es ingerir menos calorías de las que se consumen.
Es de primero de física, un sistema deficitario te hará que el cuerpo supla la falta de calorías internas aprovechando sus propias reservas, por lo tanto, quemando grasas para producir energía, hasta que el sistema se equilibre (menos masa/volumen = menor requerimiento de energía).
El resto son solo accesorios.
Usuario desactivado
El cuerpo humano es un prodigio en eficiencia, lo cual era maravilloso cuando andabamos por la Naturaleza y podían transcurrir varios dias entre una comida y otra.
La triste realidad actual es que ahora te puedes matar en el gimnasio durante horas que basta con que te tomes una chocolatina y unas cañas con tapas con los colegas para que todo el entrenamiento se vaya a tomar por culo a nivel calorico.
Lo mejor para adelgazar, en mi humilde experiencia, es no matarte a hacer ejercicio (excepto que te guste hacerlo) y abrir la boca solo para hablar. Levantarte de la mesa cuando aun tienes un poquito de hambre (a los 20 minutos se te pasa) y evitar en la medida de lo posible los dulces, aunque tampoco en plan talibán porque al final te obsesionas y te acabas dando un atracón. Yo así perdí 15 kilos, despues de fracasar con innumerables dietas y entrenamientos, de vez en cuando eso si, como lo que me da la gana, al final es una cuestion psicologica.
nakama
Lo único que saco en claro de leer la noticia y sobre todo los comentarios, es que necesitamos una asignatura de nutricion en los colegios..estoy seguro de que para los chavales seria mucho mas beneficioso que saber hacer el dibujito de la celula eucariota, por ejemplo.
Quiza en otros colegios/institutos se enseñaba nutricion en educacion fisica, pero no en los mios..suerte q soy de los que comen lo que quieren y no engordan nivel dios
diegopastor
Estimado Santiago Campillo, me temo que confundes hipertrofia con hiperplasia a lo largo del texto. Cada vez que dices hiperplasia, estas queriendo decir hipertorfia. Entre otras cosas, porque la hiperplasia en humanos sigue sin poder demostrarse, y solo conocemos su existencia en gatos.
demiantriebl
esto se sabe de hace mucho tiempo, si bien el cardio es muy bueno para bajar calorias (mas aun si vamos a un tabata o hiit) la realidad que el ejercicio de fuerza aumenta el metabolismo basal. por ende si normalmente necesitabas 3000 calorias para vivir tu dia, y tu cuerpo crecio tanto que quemas ahora 3200, tenes esas 200 calorias de mas que antes no estaban, consumiento toooodos los dias de tu vida.
Sporty
El cuerpo es duro de doblegar. Tiende a ser resiliente. Pero cuando no tiene remedio se adapta. Se trata de no darle escapatoria
Sito
Creo que en el cuarto párrafo donde pone hiperplasia, querías decir hipertrofia.
JM
Yo salgo a correr unas 3-4 veces por semana. 40-50 minutos y a un ritmo tranquilo de unos 5 minutos por kilómetro, a veces algo más. No entreno, simplemente lo hago porque me gusta y también me relaja y me ayuda a desconectar. Y el único ejercicio de fuerza que hago es en casa para mejorar la musculatura de las piernas y así aguantar más.
Eso, con una dieta equilibrada, pero sin privarme de algunos dulces semanales, siempre consigo bajar unos 4-5 kilos en 3-4 meses. Lo que obviamente noto y agradezco en el ejercicio aeróbico. El único problema es que en invierno mi cuerpo rinde peor y me cuesta salir (ya ni hablamos del confinamiento), por lo que acabo recuperando algo de lo que pierdo y en primavera-verano vuelvo a empezar el proceso.
En definitiva, mi experiencia en un cuerpo de hombre de complexión normal, con tendencia a coger algún kilo, pero no gordo, es que no tienes por qué privarte de todo ni pasar hambre si luego dedicas 4-5 horas a la semana de manera continuada.
Si lo que buscas es un cuerpo preparado para rendir, entonces sí habría que tener mucho más en cuenta la alimentación.
enriccarrascobuendia1
Yo creo que lo más importante es hacer algo de ejercicio, sea del tipo que sea, y si puedes combinar un poco, seguramente sea mejor todavía. Lo malo es quedarse en el sofá. Si introduces un esfuerzo físico en tu rutina y bajas el consumo de azúcar y harina rápidamente ves resultados, y a la larga, se puede mantener.
Sito
Cre que en el cuarto párrafo donde pone hipertrofgia, querías decir hipertrofia :-)
KRSupman
La dieta cetogénica es, si está bien realizada, la mejor dieta que pueda existir, digan lo que digan para quemar esa grasa famosa. El único problema es que la industria alimentaria no está bien preparada (por interés principalmente) a ella.
La historia es la siguiente. Según los científicos y la OMS el cuerpo para alimentarse bien, necesita lo que no puede producir. Esto es lista de nutrientes esenciales:
1. 9 aminoácidos de los 20 que conforman las proteínas en todos los seres vivos son esenciales
2. El omega-3 DHA y EPA y el omega-6 ARA
3. 14 vitaminas y 15 minerales
Se acabó. El cuerpo no necesita más que eso, PUNTO. La famosa glucosa necesaria entre otros, para el cerebro, la produce por si sólo.
El problema. Que si bien la OMS avala ésto, luego nos saca una pirámide alimentaria totalmente diferente, donde aparecen los cereales como importantes...
Pero claro, tumba tú ahora el negocio de Kellogs y compañía, de los azúcares, que provocan "adicción" y que quieras siempre comer más y de las pastas y el pan. Y no digamos los potajes de legumbres (benditas abuelas) y las patatas, que es lo que más se come en el mundo. Todo esto está prohibido en esta dieta. En cuanto a la bebida, olvida la cerveza principalmente y el alcohol en general, por lógica también los refrescos azucarados (casi todos)
Por no hablar de los extremados vegetarianos y veganos, esos que se acogen a que la carne produce cáncer después de leer estudios que son simples proyectos fin de carrera muy pretenciosos. OJO, una dieta vegana puede ser cetogénica. A ésos también hay que decirles que la mayoría de la fruta, tal y como está "creada" hoy en día, la podemos considerar veneno por la cantidad de azúcar que trae. El mismo plátano, si conociéramos cómo era el plátano originario lo entenderíamos. Aquellas frutas que han sido "modificadas" para saber más dulces, son basura. La excepción es el aguacate, el coco y algunos frutos del bosque, estos últimos en pequeñas cantidades, y también los frutos secos.
Para los que no se acaban de informar, los que escuchan a los anticuados (importante lo de anticuados) médicos y a los dietistas del dogma. Que dicen que hay que tomar hidratos de carbono si o si. MENTIRA. Hablando de eso. Ya nadie puede demostrar que el colesterol está directamente relacionado con las enfermedades cardiovasculares. Un dato, la mayoría de personas centenarias, tienen el colesterol alto ¿curioso? Ojito, no estoy hablando del colesterol de comer fritanga y bollos. Ésos hacen mal al corazón por si mismos.
Lo que tienes que encontrar es la cetoadaptación. Haz la dieta pero busca un profesional que te la realice.
Pasará 1 mes más o menos desde que la comienzas, hasta que el cuerpo empieza a notarlo para la vida normal. Quiero decir que se va a encontrar con más energía, aparte de la pérdida de peso.
Para hacer deporte puede que se tarden más meses. Así que esos que dicen que te olvides hacer deporte no están en lo cierto. Hay auténticas bestias deportivas que hacen esta dieta. El cuerpo lo que hace es sustituir el consumo de hidratos de carbono por el consumo directo de GRASA, y ahí está el éxito de esta dieta, ya que la energía obtenida de la grasa es más eficiente que la de los hidratos, científicamente probado. Gastarás mejor tu energía haciendo deporte y tendrás más.
Para acabar. Puedes estar perfectamente alimentado si, aparte de los alimentos hablados de la dieta cetogénica, SÓLO comieses huevos, carne y salmón, lo más naturales posible. Con sólo estos 3 alimentos estás sobradamente alimentado para absolutamente todo. Por suerte hay más alimentos como el aguacate, incluso algunos que se ha demostrado geniales para esta dieta, como es el centollo. Y unos cuántos más que ya se han dicho.
Que esta dieta nos quite el hambre, no es malo. Otra cosa es que pensemos que debemos tener hambre. Pero eso también va a favor de la industria alimentaria. Asi que no debemos comer cuando tenemos hambre, debemos comer cuando lo necesitamos.
No me invento nada. Leo literatura científica, no revistas, blogs ni panfletos, sigo a un tal nutrillermo en instagram y sobre todo a @carlos_stro que, junto con su primo, han escrito un fantástico libro explicando por qué esta dieta debería ser la natural para el ser humano, desde el punto exclusivamente científico. Fuera de intereses comerciales, farmacéuticos (malditas estatinas) ni gubernamentales.